🥱 Hvordan kan du etablere en god aftenrutine?
Hvis du har svært ved at falde i søvn om aftenen, kan det være en hjælp at indføre nogle faste rutiner inden sengetid. Kroppen er som udgangspunkt super god til at genkende og forbinde faste begivenheder, hvilket kan være til din fordel, hvis du ønsker at sove godt.
Hjernen opfatter og registrer rytmer på tværs af alle sanser og kan endda forbinde dem med et bestemt miljø. Derfor kan vi træne vores hjerne til at forstå, at søvn følger et bestemt mønster eller aktivitet. Det er naturligvis bedst, hvis de handlinger du foretager dig, ikke ligger for langt fra din sengetid. Eksempelvis bør du undgå at udføre intense aktiviteter som f.eks. intervaltræning med en puls på 180 og derefter hoppe direkte i seng, for så har kroppen svært ved at finde ro.
Hvorfor spiller miljøet en væsentlig rolle
Når du lægger dig i din seng, ved din krop, at det er tid til at sove. Desværre er der mange, der har deres telefoner i sengen eller har fjernsyn i soveværelset, og det forvirrer hjernens opfattelse af, hvad der er forbundet med at sove. Derfor vil jeg anbefale, at du kun bruger sengen til at sove i. Hvis du absolut skal bruge din telefon eller se tv lige inden sengetid, så gør det i et andet rum. Dette vil hjælpe din hjerne og krop med at adskille aktiviteterne, og du vil opdage, at det bliver lettere at falde i søvn.
Rytmer og rutiner
Når det kommer til rytmer og rutiner, bruger jeg de sidste 30-60 minutter inden sengetid på at forberede mig til min morgenrutine. Jeg dæmper lyset, sørger for at rydde op, forbereder morgenmaden, lægger mit træningstøj frem og noterer eventuelle vigtige opgaver, jeg skal huske næste dag. Den resterende tid bruger jeg på at forberede mig mentalt på sengetid. Dette hjælper mig med at signalere til min hjerne, at det nu er tid til at sove, samtidig med at det giver mig ro i sindet at vide, at alt er klart til den næste morgen. Jeg behøver ikke at ligge og bekymre mig om, hvad jeg skal huske til den kommende dag, hvilket er en glidende overgang til det næste punkt.
Tankemylder og uro
Tankemylder er en almindelig årsag til uro, når man forsøger at falde i søvn. Vi kender det nok alle sammen: man har lagt sig tidligt, fordi der er mange opgaver næste dag, men kroppen har svært ved at finde hvile, og hjernen kører på højtryk. Tusindvis af tanker virker uendelige, og uanset hvor meget du prøver at berolige dig selv, synes det ikke at hjælpe.
Den følelse af uro i hovedet og kroppen skyldes normalt, at hjernen er ængstelig og bekymret for, om du husker alle de ting, du skal gøre næste dag. Heldigvis er der en simpel løsning på, hvordan du kan få disse opgaver ud af hovedet.
I korte træk handler det om, at din hjerne arbejder for hårdt på at huske alt, hvad du skal gøre. Lad mig komme med et lille eksempel: Min hustru har bedt mig om at huske at tage skiftetøj med til vores datter i vuggestuen. I løbet af dagen har jeg bemærket, at en dør i huset hænger lidt, og det skal repareres. Desuden skal jeg huske at tage en steg op af fryseren torsdag morgen, så den er klar til fredag aften, hvor vi skal have gæster. Jeg skal også sørge for at købe ind til fredagsmiddagen. Når jeg lægger mig i seng om aftenen, bruger min hjerne en masse energi på at huske disse ting, fordi jeg er bekymret for, hvad der vil ske, hvis jeg glemmer dem.
Den bedste løsning er at skrive disse opgaver ned på papir eller bruge notater på din telefon. Det er vigtigt at notere dem et sted, hvor du kan finde dem igen. Pointen er at overbevise din underbevidsthed om, at du har styr på opgaverne. Du behøver ikke bruge natten på at tænke på alt, hvad du skal gøre.
Jeg har haft succes med denne metode. Jeg bruger to forskellige programmer til dette formål: "ToDo" og "OneNote." Om du bruger din telefon, computer eller en almindelig notesbog, er op til dig. Det vigtigste er at få opgaverne ud af hovedet og et sted, hvor du ved, at du vil se dem igen senere.
Du kan eventuelt inkludere dette som en del af din aftenrutine ved at finde din notesbog frem og skrive de opgaver ned, du skal huske at gøre næste dag eller i løbet af ugen. Dette gør det endnu mere klart for din hjerne, at alt er under kontrol, hvilket giver dig mulighed for at slappe af og få en god nats søvn.
Læs en bog inden du lægger dig til at sove
Som prikken over i'et for at få din hjerne til at slappe helt af, kan du læse en bog, inden skal sove. Studier har vist, at mindre end 6 minutters læsning før sengetid markant reducerer stress. Det gør det ikke kun lettere at falde i søvn, men det forbedrer også søvnkvaliteten.
Skærmtid om aftenen
Jeg har allerede nævnt det tidligere, men jeg er ikke tilhænger af at bruge skærme unødvendigt om aftenen inden sengetid. Hovedårsagen er, at lyset fra tv, computer og telefon får hjernen til at tro, at det stadig er dag, og det forsinker produktionen af melatonin, hormonet, der signalerer til kroppen, at det er tid til at sove. Skærmtid om aftenen i timerne op til sengetid kan være en af årsagerne til, at det kan være svært at finde ro og falde i søvn.
Den mest omtalte, men måske sværeste, løsning på dette problem er selvfølgelig at undgå skærmtid 1-2 timer før sengetid. Jeg forstår dog, at dette ikke altid er muligt for alle mennesker.
Hvis du har brug for at bruge en skærm inden sengetid, anbefaler jeg at installere en app eller et program, der reducerer det blå lys. De fleste moderne enheder har allerede denne funktion indbygget, og du skal blot aktivere den. Mange nyere telefoner har også "mørk tilstand" eller "nattefunktion", som på mange måder fungerer som en god alternativ løsning.
På Windows kaldes funktionen "nattelys," og på iPads er det "night shift." Du kan indstille dem til automatisk at aktivere ved solnedgang eller på et bestemt tidspunkt hver dag. Jeg har personligt indstillet mine enheder til at aktivere natbelysning kl. 19, samtidig med at jeg dæmper lyset i lejligheden. Dette hjælper min hjerne og min krop med at forstå, at det er aften, og min lille aftenrutine er i gang.
En anden mulighed er at investere i briller med blåt lysfilter. De findes i forskellige former, størrelser og prisklasser og er let tilgængelige med en simpel søgning på internettet. Mange optikere har dem også, selvom udvalget kan variere. Jeg har ingen specifikke anbefalinger til brillerne ud over at vælge et par, der er behagelige at have på. Brug dem i de sidste par timer før sengetid for at reducere den mængde blåt lys, du udsættes for.
Godnat og sov godt 😴